Dal sito www.esserepace.org riprendiamo le seguenti schede
 
Meditazione Seduta
Sedere in meditazione e' come ritornare a casa per dare piena attenzione al nostro se' e prendercene cura. Possiamo irradiare pace e stabilita' proprio come il Buddha nelle molte immagini che lo ritraggono. Sediamo in posizione eretta con grande dignita' e ritorniamo al nostro respiro. Portiamo piena attenzione a cio' che e' in noi e a cio' che ci circonda. Lasciamo che si crei spazio nella nostra mente e che il nostro cuore diventi leggero e tranquillo.
La meditazione seduta e' di enorme beneficio. Ci accorgiamo che possiamo tranquillamente stare con cio' che e' in noi - dolore, rabbia, irritazione, o gioia, amore e pace. Stiamo con quello che c'e' senza esserne trasportati via. Lo lasciamo venire, lo lasciamo rimanere e, poi, lo lasciamo andare. Non c'e' alcun bisogno di scacciare, di reprimere o di fare finta che i nostri pensieri non ci siano. Osserviamo i pensieri e le immagini della nostra mente con occhio amorevole e con accettazione. Abbiamo la liberta' di starcene fermi e calmi nonostante le tempeste che possono sorgere in noi.
Se durante la seduta le gambe o i piedi si addormentano, sentiti libero di modificare dolcemente la posizione. Puoi continuare a seguire il respiro e, lentamente e con attenzione, cambiare posizione. Che tu sia seduta su un cuscino, un panchetto, una sedia, o direttamente sul pavimento, siedi in modo da stare comoda. Cerca, senza sforzarti troppo, di tenere la schiena diritta, in modo che l'aria possa entrare e uscire con facilita' dai polmoni e dal diaframma. Se possibile, inspira ed espira attraverso le narici, respirando in modo dolce e impercettibile.
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Meditazione Camminata all'Interno
Tra una sessione di meditazione seduta e l'altra, per sciogliere un po' il corpo e per praticare la consapevolezza in movimento, pratichiamo Kinh Hanh, una meditazione camminata lenta. Camminiamo insieme, in senso orario, facendo un passo a ogni inspirazione e uno a ogni espirazione. Prova a portare l'attenzione al contatto dei piedi con il pavimento. Puoi iniziare a camminare con il piede sinistro, inspirando e dicendo in silenzio "inspiro". Poi, quando il piede destro avanza e tocca il pavimento, puoi dire dentro di te "espiro".
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Meditazione Camminata all'Aperto
Ovunque camminiamo, possiamo praticare la meditazione camminata. Cio' significa semplicemente sapere che stiamo camminando: lo scopo della meditazione camminata e' solo camminare, essere nel momento presente, consapevoli del nostro respiro e del nostro camminare. Non c'e' bisogno di arrivare da nessuna parte. Camminiamo liberi e stabili, senza fretta. Siamo presenti ad ogni passo. E quando desideriamo parlare, ci fermiamo e diamo piena attenzione all'altra persona, alle nostre parole e all'ascolto.
Camminare in questo modo non dovrebbe essere un privilegio. Dovremmo poterlo fare in qualsiasi momento. Ci guardiamo attorno e vediamo quanto vasta sia la vita, vediamo gli alberi, le nuvole bianche e il cielo senza limiti. Ascoltiamo il canto degli uccelli. Sentiamo la freschezza della brezza. La vita ci circonda e noi siamo vivi, in buona salute e in grado di camminare in pace.
Camminiamo come persone libere e sentiamo i nostri passi farsi piu' leggeri. Godiamo di ogni passo che facciamo. Ogni passo ci nutre e ci guarisce. Camminando, lasciamo l'impronta della nostra gratitudine sulla terra.
Camminiamo piu' lentamente del solito, anche se un po' piu' veloci di quando facciamo kin hanh nella sala di meditazione. Nel camminare, coordiniamo il respiro con i passi. Nel far questo puo' esserci d'aiuto l'uso di una gatha. Facciamo due o tre passi per ogni inspirazione ed espirazione:
"Sono arrivato (inspirando); sono a casa (espirando)
Nel qui (inspirando); e ora (espirando)".
Se camminiamo in salita e' probabile che i polmoni richiedano di fare due passi a ogni inspirazione e due passi a ogni espirazione. Adattiamo dolcemente la pratica alla richiesta dei nostri polmoni, in qualunque momento, qualunque essa sia. Scrolliamoci di dosso ogni preoccupazione e ansia.
Camminando potresti voler stringere la mano di un amico e sentire cosi' tutta la felicita' per la sua presenza accanto a te. Di quando in quando, vedendo qualcosa di bello - un albero, un fiore, un farfalla - vorrai fermarti ad osservare meglio. Nel guardare, continua a seguire il respiro, in modo da non essere catturato dai tuoi pensieri e perdere cosi' la vista di quel bel fiore.
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Mangiare Insieme
Nella meditazione del pasto mangiamo in silenzio. Questo ci permette di gustare realmente il cibo e di entrare profondamente in contatto con le persone che ci siedono attorno. La prima volta che ti capitera' di mangiare in silenzio potra' sembrarti strano o innaturale, ma dopo un po' ti accorgerai che un pasto in silenzio puo' dare molta felicita', pace e comprensione profonda.
Mangiare insieme e' una vera e propria meditazione. Possiamo iniziare a praticare fin da quando ci serviamo da mangiare: riempiendo il piatto siamo consapevoli che molti elementi - pioggia, sole, terra, aria e amore - sono riuniti a formare quel cibo meraviglioso. Vediamo che attraverso quel cibo l'intero universo sostiene la nostra esistenza.
Mentre ci serviamo siamo consapevoli degli amici che ci circondano, e prendiamo la quantita' di cibo che e' giusta per noi. Prima di iniziare a mangiare la campana viene invitata a suonare tre volte, e possiamo allora godere del nostro respiro mentre pratichiamo le cinque contemplazioni del cibo:
"Questo cibo e' un dono della terra, del cielo e di tanti esseri viventi, ed e' frutto di molto duro lavoro fatto con amore.
Che noi possiamo mangiarlo in consapevolezza e gratitudine, cosi' da essere degni di riceverlo.
Che possiamo riconoscere e trasformare le formazioni mentali non salutari, in particolare l'avidita', e imparare a mangiare con moderazione.
Che possiamo mantenere viva in noi la compassione, alimentandoci in un modo che riduca la sofferenza degli esseri viventi, protegga il nostro pianeta e inverta il processo di riscaldamento globale.
Accogliamo questo cibo per coltivare la fratellanza, rafforzare il Sangha e nutrire la nostra aspirazione a essere al servizio degli esseri viventi".
Mangiamo lentamente, provando a masticare ogni boccone almeno trenta volte. Godiamo di ogni boccone e della presenza dei fratelli e delle sorelle di Dharma attorno a noi. Stabiliamoci nel momento presente, mangiando in modo che durante il pasto possano realizzarsi stabilita', gioia e pace. Mangiando in silenzio il cibo viene reso piu' reale dalla nostra presenza mentale, e siamo consapevoli del suo nutrimento. Dopo aver finito il pasto, prendiamoci qualche momento per essere consapevoli di aver finito, consapevoli che la nostra scodella e' vuota e la fame soddisfatta. Renderci conto della fortuna di aver avuto quel cibo nutriente da mangiare, cibo che ci sostiene sul sentiero della comprensione e dell'amore, ci riempie di gratitudine.